Увеличаването на телесното тегло с 10 kg не винаги се отнася до затлъстяване. Въпреки това, той има значително отрицателно въздействие върху психологическото състояние на жената, тъй като обикновено „разваля" нейната фигура.
По-нататъшните промени в хранителното поведение допринасят за продължаващо наддаване на тегло и отрицателни ефекти върху здравето. За да постигнете подобрена фигура и да загубите „допълнителни" 10 кг, можете да използвате специални диетични препоръки.
Отслабване с 10 кг - оптимален период
Целенасочената загуба на тегло предполага известен стрес за тялото, свързан с намаляване на доставките на хранителни вещества и промени в метаболизма (метаболизма).
За да се намали отрицателното въздействие върху човешкото тяло, е важно да се обърне внимание на няколко характеристики по отношение на оптималния период:
- Много диетични препоръки „обещават" бърза загуба на тегло за кратък период от време от 7 до 10 дни - всъщност такова бързо намаляване на телесното тегло е възможно само при почти пълно спиране на доставката на хранителни вещества в човешкото тяло, което е изпълнен със сериозни метаболитни нарушения и последващи последици за доброто здраве.
- Възможно е рязко намаляване на телесното тегло при затлъстели хора с оток на меките тъкани (подкожието) - това се случва поради загуба на течност от подутите тъкани, което също няма полза за общото здраве. Да, можете да отидете на няколко масажни сесии и да намалите броя на калориите, това веднага ще даде бързи резултати, но за сметка на намаляване на отока.
- Оптималният период за отслабване с 10 кг се счита за период от времепоне 1 месец– за определен период от време, при правилно изпълнение на хранителните препоръки на фона на повишена физическа активност, тялото постепенно се адаптира към новите метаболитни условия. Това не оказва отрицателно въздействие върху човешкото тяло. Повечето диети за постепенна загуба на тегло водят до постепенно очистване от токсични съединения, както и до намаляване на атеросклеротичните плаки (холестеролни отлагания) в артериалните съдове, в резултат на което благосъстоянието на човек значително се подобрява.
Правилната загуба на тегло с 10 кг е възможна за период от време от поне 1 месец, което не само ще подобри фигурата ви, но и цялостното ви благосъстояние.
Много е важно да отслабнете под наблюдението на лекар и да преминете всички необходими тестове, преди да промените начина си на живот.
Меню за една седмица за 1200 kcal
Дневната енергийна стойност на храната е 1200 kcal (килокалории), позволява да се постигне отрицателен енергиен баланс (харчим повече калории, отколкото приемаме), за което се използват леки диети. Това означава, че количеството входяща енергия не е достатъчно за нормалното протичане на всички жизненоважни процеси в тялото, което принуждава тялото да използва резервни резерви.
Отрицателният енергиен баланс води до постепенно намаляване на липидните (мастните) резерви в подкожната мастна тъкан и загуба на тегло. Менюто за отслабване за 1 седмица с калорично съдържание от 1200 kcal е представено в таблицата:
| Време за ядене | Чиния | Тегло, обем в g или ml (калорично съдържание в kcal). |
| понеделник | ||
| закуска | Прясна ябълка-целина | 160 (42) |
| Варени аспержи, омлет от белтъци | 160 (46) | |
| Салата от репички и зелен лук с нискомаслено кисело мляко | 100 (35) | |
| Зелен чай | 200 (17) | |
| Обяд | Печена ябълка | 1 брой (65) |
| Кисело мляко с добавени зърна | 125 (93) | |
| Вечеря | Рибена супа (нискомаслена риба) с добавени зеленчуци (картофи, лук, моркови) | 255 (109) |
| Пуешки кюфтета, приготвени в доматен сос | 100 (182) | |
| Салата от краставици, домати и билки | 130 (25) | |
| Компот от сушени плодове | 200 (93) | |
| Следобедна закуска | Нарязана прясна краставица | 110 (12) |
| Кефир | 200 (82) | |
| Вечеря | Варени пилешки гърди | 100 (132) |
| Салата от целина, ананас и орехи с нискомаслено кисело мляко | 150 (202) | |
| Чай от боровинки | 200 (17) | |
| вторник | ||
| закуска | Нискомаслено извара | 150 (83) |
| Салата от моркови, тиква с орехи и кисело мляко | 130 (165) | |
| Сок от нар | 200 (83) | |
| Обяд | Киви | 2 броя (72) |
| Зелен чай с жасмин | 200 (17) | |
| Вечеря | Зелева супа с гъби и нискомаслена сметана | 250 (68) |
| Задушена треска с лук и моркови | 100 (67) | |
| Варен карфиол с билки | 150 (34) | |
| Компот от касис | 200 (75) | |
| Следобедна закуска | портокал | 1 брой (57) |
| Нискомаслено кисело мляко | 125 (84) | |
| Вечеря | Турция Строганов | 100 (172) |
| Салата от сладък пипер, краставици и билки с нискомаслено кисело мляко | 130 (43) | |
| Чай с бергамот | 200 (19) | |
| сряда | ||
| закуска | Гювеч от белтъци с билки | 100 (63) |
| Нарязана маруля, краставица, зеленчуци | 150 (21) | |
| Какао с мляко | 200 (63) | |
| Обяд | банан | 1 брой (123) |
| Зелен чай | 200 (17) | |
| Вечеря | Ечемична супа с шампиньони | 250 (109) |
| Задушено телешко с лук и маслини | 100 (135) | |
| Задушени тиквички и зелени | 150 (38) | |
| Компот от стафиди | 200 (97) | |
| Следобедна закуска | Круша | 1 брой (64) |
| Нискомаслено кисело мляко | 125 (86) | |
| Вечеря | Варен телешки език | 75 (173) |
| Варени броколи и зеленчуци | 150 (37) | |
| Зелен чай с мащерка и мед | 200 (48) | |
| четвъртък | ||
| закуска | Протеинов омлет с аспержи | 150 (58) |
| Доматена салата | 100 (23) | |
| Пълнозърнест тост | 30 (53) | |
| Кафе с мляко | 200 (26) | |
| Обяд | Круша | 1 брой (64) |
| биокефир | 200 (81) | |
| Вечеря | Рибена супа гулаш | 250 (104) |
| Пилешки шницел | 100 (132) | |
| Салата от кисело зеле с лук и растително масло | 100 (69) | |
| Лимонов сок | 200 (53) | |
| Следобедна закуска | портокал | 1 брой (57) |
| Нискомаслено кисело мляко | 125 (86) | |
| Вечеря | Пълнени сарми с телешка кайма, моркови и лук | 200 (237) |
| Салата от чушки с билки | 100 (27) | |
| Чай от лайка | 200 (17) | |
| петък | ||
| закуска | Накисната леко осолена херинга | 55 (76) |
| Варени картофи със зелен лук и копър | 150 (148) | |
| Напитка от цикория с добавка на мляко | 200 (34) | |
| Обяд | Печена ябълка, пълнена с извара | 1 брой (108) |
| Млечен коктейл с малини | 200 (73) | |
| Вечеря | Зелева супа от прясно зеле и билки | 250 (64) |
| Задушено телешко с черен пипер | 100 (118) | |
| Салата от целина, краставици и зелен лук с нискомаслено кисело мляко | 130 (36) | |
| Компот от сушени кайсии | 200 (68) | |
| Следобедна закуска | Грейпфрут | 1 брой (47) |
| Нискомаслено кисело мляко | 125 (86) | |
| Вечеря | Гювеч от рибни филета | 200 (101) |
| Нарязани краставица и листа от маруля | 150 (19) | |
| Зелен чай с жасмин | 200 (17) | |
| Събота | ||
| закуска | Омлет, приготвен с извара и сирене | 100 (155) |
| Салата с домати и билки | 150 (38) | |
| Кафе с мляко | 200 (23) | |
| Обяд | Ябълка | 1 брой (67) |
| Кефир с малини | 200 (82) | |
| Вечеря | Супа от броколи с билки | 250 (67) |
| Варени пилешки гърди | 100 (115) | |
| Задушено бяло зеле с моркови | 150 (53) | |
| Компот от касис | 200 (73) | |
| Следобедна закуска | Сушен ананас | 75 (189) |
| Зелен чай | 200 (17) | |
| Вечеря | Гювеч от треска и белтък | 100 (76) |
| Салата от копър, целина, рукола с лимонов сок. | 150 (45) | |
| чай ройбос | 200 (17) | |
| неделя | ||
| закуска | Варено яйце, пълнено със зелен лук и херинга | 1 брой (107) |
| Зелен грах и билки | 100 (55) | |
| Черен чай | 200 (17) | |
| Обяд | банан | 1 брой (127) |
| Зелен чай с мед | 200 (47) | |
| Вечеря | Супа с консервирана риба, картофи и билки | 250 (112) |
| Варени пилешки гърди | 100 (114) | |
| Задушени тиквички и зелени | 150 (38) | |
| Компот от ябълки | 200 (78) | |
| Следобедна закуска | портокал | 1 брой (57) |
| Нискомаслено кисело мляко | 125 (86) | |
| Вечеря | Задушени пуешки гърди с моркови, чушки и лук | 100 (131) |
| Доматена салата | 150 (37) | |
| Зелен чай с мента и мед | 200 (48) | |
Седмичната диета е приблизителна, позволява да се ориентирате в основните ястия, тяхното количество и калорично съдържание. Когато давате препоръки за отслабване с 10 кг, е важно да вземете предвид няколко характеристики:
- Разрешени са почти всички храни с ниска енергийна стойност. Предпочитание се дава на растителни храни, постно месо (заешко, пилешко, пуешко, говеждо) и млечни продукти (ряженка, кефир, кисело мляко).
- Препоръчително е храната да се приготвя на пара или да се вари. Разрешено е задушаване и печене. Не се препоръчва да се ядат пържени храни. Които имат повече калории.
- Изключват се тлъсти пържени меса и лесноусвоими въглехидрати, които имат висока енергийна стойност.
- За по-добро усвояване на храната, както и за намаляване на натоварването на храносмилателната система, се препоръчва да се яде по-често (поне 5 пъти на ден). Порциите трябва да са малки.
- Последната вечеря е разрешена не по-късно от 4 часа преди очакваното време за лягане.
- Тялото трябва да получава достатъчно количество течност, което намалява тежестта на глада между храненията.
7-дневното меню се прилага при здрави хора с леко наддаване на тегло. Смята се, че дневният калориен прием от 1200 kcal помага да отслабнете, без да застрашавате здравето. Ако има патологични процеси в органите и структурите на стомашно-чревния тракт, лекуващият лекар може да коригира диетата. За по-бърза загуба на тегло на индивидуална основа е възможно да се намали енергийната стойност на диетата до по-малко от 1200 kcal.
Видове диети
Намаляването на съдържанието на калории в храната, както и бързото преструктуриране на метаболизма, насочено към „изгаряне" на мазнини, е възможно при използване на няколко вида диети. Всяка диета се характеризира с преобладаване на определени храни в диетата:
- Овесена диета– основният продукт е овесената каша, характеризира се с ниска енергийна стойност и има благоприятен ефект върху органите на храносмилателната система. За да осигури достатъчно витамини на тялото, диетата се допълва с плодове и зеленчуци. В зависимост от количеството консумирана храна, диетата позволява да се свалят 10 кг за кратък период от време (от 7 до 10 дни).
- Диета с извара– изварата съдържа пълноценни протеини и минерални соли. Има благоприятен ефект върху черния дроб, стомаха и червата. За да се осигури на тялото витамини, диетата се допълва с плодове, зеленчуци и други млечни продукти. Диетата ви позволява да постигнете загуба на тегло до 800 g на ден.
- Диета с краставици– препоръките са насочени към бързо намаляване на теглото на човек чрез рязко ограничаване на енергийната стойност на входящата храна. В същото време, благодарение на свойствата на пресните краставици, е възможно да се поддържа доставката на витамини и минерали в достатъчни количества. Обикновено диетата с краставици е предназначена за кратък период от време (постен „краставичен" ден, диета за 3 дни, за една седмица, включително плодове и млечни продукти). Значителна загуба на тегло може да се постигне чрез използването на десетдневна диета.
- Кефирна диета– основният хранителен продукт е кефирът, който съдържа незаменими аминокиселини, някои минерални соли, както и бактерии, представители на нормалната чревна микрофлора. Към диетата трябва да се добавят плодове и зеленчуци, които са необходими за осигуряване на тялото с витамини и минерали. Диетата ви позволява да свалите наднорменото тегло за няколко седмици.
- Зелева диета– зелето е здравословно растение, съдържа витамини, предимно от група В, фибри и минерали. Назначава се строга ефективна диета, при която в продължение на 3 дни се приема само зеле. В други случаи се препоръчва да се добавят малки количества други храни към диетата, за да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества.
- Диета с елда– техниката ви позволява да отслабнете ефективно и бързо, елдата съдържа значително количество витамини, минерали и растителни фибри. Когато използвате диетични препоръки за дълго време за повече от 3 дни, не забравяйте да добавите други храни към диетата. Това е необходимо, за да се предотвратят негативни последици за здравето в бъдеще.
- Картофена диета– въпреки високото съдържание на нишесте и енергийната стойност на картофите, с преобладаващото му съдържание в диетата е възможно значително намаляване на теглото. Продуктът съдържа нишесте, растителни фибри, витамини B и C.
- Протеинова диета– протеинът е основният синтетичен материал, той е част от всички клетъчни структури и междуклетъчно вещество. Диетичните препоръки включват ядене на храни, които съдържат предимно протеини. Те включват ферментирали млечни продукти, пилешки яйца, риба и постно месо. С помощта на диета е възможно да се намали телесното тегло с 3-5 кг в рамките на една седмица. Дългосрочното използване на препоръките изисква включване в диетата на растителни компоненти, които задължително трябва да съдържат витамини и растителни влакна.
- Диета с ориз– в повечето азиатски страни оризът е основна храна, която се включва в повечето национални ястия. Има свойствата на сорбент, ефективно свързва и премахва от червата различни токсини от екзогенен (дошъл отвън) и ендогенен (образуван в структурите на храносмилателната система) произход. При продължителна употреба диетата трябва да включва други храни, по-специално зеленчуци и плодове. С помощта на препоръките можете да намалите теглото си с 3-5 кг за относително кратък период от време.
- Диета с цвекло– начин за намаляване на телесното тегло с 5 кг за една седмица. Цвеклото е добър сорбент. Освен това съдържа витамини и минерали. Дългосрочната употреба на диета изисква включване на протеини и витамини в диетата.
- Ябълкова диета– пресните плодове не съдържат мазнини, количеството на лесно смилаемите въглехидрати е минимално, поради което съдържанието на калории е много ниско. Ябълките са богати на водоразтворими витамини и растителни фибри. Пектините, които са част от плодовете, помагат за почистване на червата. Използването на строга диета може значително да намали теглото в рамките на една седмица. След няколко дни, освен ябълки, в диетата трябва да се включат и други хранителни продукти в малки количества.
- Диета без въглехидрати– въглехидратите са органични съединения, които са основен енергиен субстрат. Те участват във всички видове обмен. Разграждането на мазнините с освобождаване на енергия може да се случи само в присъствието на въглехидрати („мазнините горят в пламъка на въглехидратите"). Диетата включва изключване от диетата на сладкиши и храни, съдържащи нишесте. Разрешено е да се консумират малко количество растителни фибри в плодовете и зеленчуците. Основните хранителни продукти са месо, мляко, яйца, риба. С помощта на диета без въглехидрати е възможно да отслабнете с 10 кг или повече само за 1 месец.
- английска диета– препоръките ще бъдат изпълнени до 21 дни, те предполагат редуване на прием на протеинови храни (постно месо, риба, яйца, мляко) и зеленчуци. Правилното хранене дава възможност да се отървете от 3 до 10 кг.
Основните характеристики на популярните диети за бърза загуба на тегло са представени в следната таблица:
| Диета | Период от време, дни | Колко можете да отслабнете, кг |
| Овесена каша | 7 | 5-6 |
| Извара | 7 | 2-5 |
| Краставица | 7 | 5 |
| Кефир | 7-9 | 3-5 |
| зеле | 3-7 | 3-4 |
| елда | 7-14 | 5-6 |
| картофи | 3-14 | 2-7 |
| Протеин | 7 | 3-5 |
| Ориз | 7-12 | 3-7 |
| Цвекло | 7 | 4-5 |
| Ябълка | 7 | 3-7 |
| Без въглехидрати | 7 | 2-5 |
| Английски | 21 | 7-10 |
Има и по-малко известни ефективни диети за отслабване за относително кратък период от време, те включват:
- Вегетарианска диета– включва само зеленчуци и плодове. Не се препоръчва употребата му, което се дължи на липсата на пълноценни протеини, съдържащи незаменими аминокиселини в храната. Отделно се откроява плодова диета с изключване на зеленчуци от диетата.
- Рибна диета– основата е нискомаслена риба и продукти, произведени от нея; загубата на телесна маса се случва в същия период от време, както при използване на протеинова диета.
- Диета с перлен ечемик– включва ечемик и малки количества други хранителни продукти за продължителна употреба.
- Диета с домати или домати– включва само домати, може да има отрицателен ефект върху структурите на храносмилателната система и тялото като цяло, след 10 дни се постига намаляване на телесното тегло с 5 кг.
- Диета с копър– основата е преобладаващата употреба на копър и краставици, което ви позволява да намалите теглото си с 4 кг за 10 дни.
- Портокалова диета– основата на диетата са портокалите, което позволява, при достатъчно количество витамини, значително да се ограничи съдържанието на калории. Няма надеждни данни за времето на загуба на тегло при използване на препоръките.
- Диета с кисело мляко– добър вариант, който дава възможност за осигуряване на човешкото тяло с пълноценни протеини. Загуба на тегло от 5 кг настъпва в рамките на 7-14 дни.
- Тиквена диета– тиквата е зеленчук, който съдържа някои витамини, протеини, растителни фибри и малко количество въглехидрати. Диетата ви позволява да отслабнете с 5 кг за 10 дни. Препоръчително е да добавите към диетата зеленчуци, плодове и малко месо.
- Водна диета за бързо отслабване– „твърда диета", което е гладуване, когато диетата включва само вода. По същество представлява гладуване, затова не се препоръчва за употреба. Съществува риск от развитие на необратими промени и негативни последици за здравето.
- Кето диета– вариант на диетични препоръки, чиято същност е да се изключат въглехидратите от диетата, като същевременно се увеличи съдържанието на мазнини и протеини. Поради това е възможно да се постигне "изгаряне" на ендогенни липиди с образуването на кетонови тела. Смята се, че диетата не е вредна за здравето. Лекарите обаче често не препоръчват употребата му, тъй като настъпва значителна промяна в метаболизма. С помощта на кетонната диета е възможно да се намали теглото с 5-7 кг на седмица.
За спешно отслабване се използва експресна диета, която е всяка опция, включваща ядене само на един подходящ хранителен продукт за кратък период от време (не повече от 7 дни).
Отказ от диетата
Отказът от диета включва процес на постепенно увеличаване на приема на калории и диетично разнообразие. Това е необходимо, за да се предотврати обратното наддаване на тегло, както и метаболитни промени при условия на нулев или положителен енергиен баланс. За да направите това, трябва да ограничите или още по-добре да изключите пържени, мазни храни и алкохол от диетата, както и да увеличите физическата активност (сутрешни упражнения, разходки на чист въздух).
Как да запазите резултата
За да предотвратите повторно набиране в бъдеще, е важно да следвате няколко прости препоръки:
- Ограничаване на приема на калории чрез намаляване на количеството лесно смилаеми въглехидрати.
- Увеличаване на физическата активност (сутрин гимнастика, разходки на чист въздух през деня).
- Често хранене най-малко 5 пъти на ден, но на малки порции.
- Вечеря 4 часа преди очакваното лягане.
Спазването на препоръките през целия живот не само ще ви позволи да поддържате теглото си на постоянно оптимално ниво, но също така ще ви позволи да поддържате здравето си.
Упражнения за отслабване с 10 кг
За да отслабнете успешно с 10 кг у дома, се препоръчва да изпълните няколко физически упражнения, които ще ви помогнат бързо да „изгорите" мастните резерви в подкожната тъкан:
- Бягай– упражненията за 10-15 минути на ден изгарят значително количество калории, докато обемът на мастната тъкан намалява равномерно в цялото тяло. В зависимост от теглото на човек, 10 минути бягане (скорост 10 км в час) "изгарят" от 100 до 150 kcal.
- Плуване– физическата активност включва всички мускулни групи, което има положителен ефект върху техния тонус и ускорява изчезването на мастните запаси.
- ходене– по-добре е да ходите пеша на чист въздух в продължение на половин час, това има положителен ефект и ви позволява да ускорите процеса на загуба на наднормено тегло. За 1 час ходене се изразходват от 200 до 300 kcal.
- Упражнения за корем– легнали по гръб, издърпайте главата и огънатите крака. Броят на изгорените калории зависи от вида на упражнението (интервал или верига).
- Повишен тонус на бедрата и задните части– клякания, които не се изпълняват докрай (клякане върху въображаема табуретка).
Съвети от специалисти по хранене
Бързата загуба на тегло също има неблагоприятен ефект. Ето защо, за хармонична загуба на тегло с ползи за здравето, диетолозите дават някои полезни съвети:
- Важно е да изберете оптималната диета според няколко основни критерия - осигуряване на постепенна загуба на тегло за доста дълъг период от време (поне 1 месец), както и достатъчно снабдяване на човешкия организъм с всички витамини, минерали и пълноценни протеини. .
- Комбиниране на прилагането на диетични препоръки с повишена физическа активност.
- Често, дробно хранене на малки порции, което ви позволява да намалите функционалното натоварване на органите на храносмилателната система, както и да намалите интензивността на чувството на глад.
- Вечеря 4 часа преди сън, при която получената от храната енергия се изразходва, а не се складира под формата на подкожни мазнини.
Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчително е първо да се консултирате с диетолог. Той ще избере рационални мерки за отслабване за хора с различни съпътстващи патологии (сърдечно-съдови, ендокринни заболявания, метаболитни нарушения) във всеки конкретен случай.